Xu hướng tập thể hình ngày cảng trở nên phổ biến và được nhiều người đón nhận. Bên cạnh một sức khỏe tốt, một thân hình cơ bắp cũng là điều nhiều người hướng đến. Điều đó không chỉ tăng sự tự tin mà còn là một cách làm đẹp bản thân. Có lẽ với những ai theo đuổi điều này đều đã biết, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, một chế độ ăn uống hợp lý cũng rất cần thiết. Những không phải ai cũng biết cách xây dựng chế độ chuẩn cho bản thân mình. Và bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này.
Mục Lục
Bí quyết lựa chọn thực phẩm
Ức gà là nguồn đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp, song ăn nhiều dễ gây chán. Để khắc phục, bạn có thể thay bằng ức vịt, hàu, đậu nành… Những thực phẩm này đều nhiều đạm và được tiêu hóa chậm hơn tinh bột, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, đa dạng hóa nguồn đạm cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, nếu chỉ ăn ức gà, bạn đã bỏ lỡ chất sắt có trong thịt đỏ, omega-3 của hải sản và chất chống oxy hóa trong một số loại thực vật.
Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.
Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện gym – thể hình. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Muốn tăng cơ nên ăn gì? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp ? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng chúng tôi để trả lời những thắc mắc này nhé.
6 lựa chọn giúp đa dạng bữa ăn
- Ức vịt: Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại ngon hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm hàng ngày còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
- Đậu nành: Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu cung cấp 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
- Hàu: Bên cạnh hương vị thơm ngon, một con hàu cung cấp 2 g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính.
- Cá hồi xông khói: Ưu điểm của món này là hương vị hấp dẫn, có thể kết hợp cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm.
- Sữa: 0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch.
- Cá mòi: Kích thước nhỏ bé của loài cá này có thể khiến bạn hoài nghi. Nhưng thực tế một con cá mòi có thể cung cấp 23 g đạm.